Il ritmo circadiano, il ciclo biologico che regola il metabolismo
Tra i fenomeni ritmici che regolano il metabolismo del corpo il ritmo circadiano è uno dei principali. Non è corto come il ciclo cardiaco o quello respiratorio, ma dura in tutto 24 ore. Altri cicli biologici come quello che regolano il letargo o l’estivazione degli animali si prolungano per settimane o mesi, così come quello che regola la fioritura per le piante.
La parola circadiano deriva dal latino e significa “intorno al giorno” (circa, intorno, e diem, giorno). Per indicare le variazioni che si verificano nell’organismo in tempi inferiori o superiori al giorno solare di 24 ore si utilizzano i termini infradiano e ultradiano. Il primo si usa per indicare cicli più lunghi, il secondo invece per quelli più brevi.
Come si divide il ritmo circadiano
Questo ciclo biologico è strettamente legato all’alternarsi delle fasi di luce e buio. Ma anziché dividersi in due sole fasi le 24 ore del giorno solare si possono dividere in cicli minori della durata di 3 ore. Vediamo di seguito cosa prevedono:
- Il primo va dalle 6 alle 9 di mattina, ed è la fase in cui il corpo entra in attività dopo il riposo, producendo il cortisolo. In contemporanea scende la melatonina, che invece stimola il sonno.
- Nella fascia mattiniera fino a mezzogiorno l’organismo è nella fase più produttiva della giornata. Tutto ciò che richiede sforzi fisici o mentali è più semplice da realizzare in questo momento.
- Dalle 12 alle 15 di solito si pranza e il ritmo circadiano ne risente, infatti molti sentono la necessità di riposare. Si avverte torpore e un po’ di sonnolenza a causa della digestione del pasto.
- Il pomeriggio, ovvero il lasso di tempo dalle 15 alle 18, è un’altra fascia di attività intensa. Dopo aver digerito ci si sente di nuovo energici e pronti a fare attività.
- In orario serale fino alle 21, l’organismo inizia a rilassarsi in vista del riposo e il metabolismo inizia a rallentare. Per questo l’ideale è fare una cena leggera.
- Tra le 21 e la mezzanotte la ghiandola pineale inizia a produrre la melatonina. In genere si va a dormire in questo orario.
- A notte fonda, fra mezzanotte e le tre del mattino, i livelli di melatonina nel sangue raggiungono il loro picco e il sonno risulta più profondo.
- Tra le tre e le sei del mattino la melatonina cala, in parallelo con la temperatura del corpo che raggiunge il suo valore minimo. Si tratta della fase che precede il risveglio.
Le diverse tipologie di cronotipo
Anche se il ritmo circadiano dovrebbe valere a livello generale, secondo una ricerca condotta dal Professor Ferini Strambi bisogna considerare alcune eccezioni.
Dato il suo interesse per la qualità del sonno ha studiato a lungo come migliorarla, e un suo articolo parla dell’esistenza di più di un cronotipo nelle persone.
Quello più comune e che interessa sette persone su dieci prevede come periodo di riposo ideale la fascia oraria che va dalle 23 fino alle sei del mattino. I periodi più attivi delle persone che fanno parte di questo gruppo sono quelli indicati, ovvero la parte centrale della mattina e del pomeriggio.
Esistono però altri due cronotipi, denominati in tono scherzoso “allodola” e “gufo”.
L’allodola è un uccello dal canto melodioso che si sente alle prime luci dell’alba. Chi rispecchia questo cronotipo infatti si sente più attivo alla mattina presto, tanto che si sveglia all’alba anche senza mettere la sveglia. In compenso però va a coricarsi prima delle 21, perché solo così riesce a riposare per il numero di ore previsto dal ritmo circadiano.
In contrasto con le allodole ci sono i “gufi”, che al contrario tendono ad andare a dormire dopo la mezzanotte. Si tratta di persone che si sentono più attive durante le ore di buio, e che di conseguenza tendono ad alzarsi tardi al mattino. Anche relativamente alle ore di riposo c’è chi si sente riposato con sole sei ore, e chi necessita di dormirne almeno nove.
I disturbi del ritmo circadiano
- Sindrome da jet-lag. Questo disturbo del ritmo circadiano è tristemente noto a chi fa viaggi lunghi in aereo. Partire di giorno e arrivare stanchi dopo ore ma durante le ore di luce crea difficoltà ad adattarsi al nuovo fuso orario. Oltre a compromettere il ciclo del sonno il jet-lag porta a che a problemi di natura gastrointestinale.
- Fase del sonno ritardata. Si tratta di un problema comune fra gli adolescenti, dove anche tentando di andare a letto presto ci si addormenta tardi. Se la sveglia suona presto a causa dello scarso riposo si passa la giornata sonnolenti e affaticati.
- Sindrome da turnismo. Colpisce i lavoratori che hanno turni di notte o che lavorano a ciclo continuo. Dato che il corpo è predisposto a essere attivo di giorno e riposarsi durante le ore di buio lavorare così crea un grosso squilibrio. Se i turni di notte capitano solo una settimana al mese la differenza anche a livello di umore della persona è evidente.
