Metabolismo basale (BMR): definizione e formule
Quando si parla di diete e di calorie si sente spesso nominare il metabolismo basale. Per indicarlo si usa anche la sigla BMR (Basal Metabolic Rate) e sapere di cosa si tratta è utile per capire le necessità del proprio corpo dal punto di vista energetico. Il suo valore cambia molto in base a diversi fattori, che spaziano dall’età alle abitudini della persona.
La definizione di BMR è la quantità di energia che il corpo impiega quando il soggetto è sveglio ma in stato di rilassamento fisico e psichico. Sempre per stabilire a quanto ammonti le condizioni prevedono che l’energia sia stimata per quando la persona è a digiuno da 12 ore. Per misurare questo bisogno energetico a riposo si ricorre alle chilocalorie (kcal).
Quali fattori influenzano di più il metabolismo basale (BMR)
Sono diverse le caratteristiche di un soggetto che possono influire sulle calorie minime che consuma a riposo. Vediamo i principali:
- Età del soggetto. I bambini e in generale le persone nell’età dello sviluppo tendono ad avere bisogni energetici molto più elevati degli adulti. Dopo i vent’anni di età il valore di BMR tende a decrescere man mano che si invecchia, circa dell’1-2% ogni dieci anni.
- Eredità familiare. C’è una componente genetica che ha il proprio peso sui consumi energetici di base. I membri della stessa famiglia come genitori e figli tendono ad avere valori simili fra di loro. Questo aspetto chiaramente non si può modificare.
- Il sesso biologico. Gli uomini in media hanno un metabolismo basale superiore alle donne, in una percentuale che varia fra il 5 e il 10%. Questo dipende soprattutto dalla massa muscolare. che nel corpo maschile tende a essere più abbondante. Durante il ciclo mestruale però ci sono delle variazioni nel BMR delle donne a seconda della fase in cui si trovano.
- La percentuale corporea di massa magra. Più abbondante è, più alto sarà il consumo energetico che l’organismo ha a riposo. Con massa magra si intendono tutte le componenti del corpo che non includono grasso. Ovvero organi, muscoli e scheletro.
Come influenzare in modo positivo il BMR
Maggiori sono le calorie richieste dal metabolismo basale, più è facile rimanere in forma. Un alto valore di BMR corrisponde a un metabolismo veloce e quindi a poter mantenere facilmente il proprio peso ideale. Dopo aver visto i fattori che più influiscono su questo valore è ora di capire come si può intervenire in caso si parta da un BMR basso.
Tra le abitudini più consigliate c’è innanzitutto l’esercizio fisico quotidiano o comunque costante. In particolare un allenamento che comprenda esercizi volti ad aumentare la massa muscolare poiché questo tessuto brucia più calorie. Per esempio il sollevamento pesi o le trazioni o le flessioni alla sbarra.
A livello di alimentazione una dieta equilibrata con pasti regolari permette di mantenere costante il metabolismo basale. Al contrario mangiare fuori pasto o con dei digiuni intermittenti tende a provocare delle oscillazioni. Importante è anche mantenersi ben idratati per favorire i processi metabolici, soprattutto quello di digestione.
Come si sente spesso ribadire anche tenere sotto controllo lo stress è fondamentale per mantenere un buon metabolismo. Quando si è sotto pressione infatti si produce cortisolo, che si ripercuote sull’assorbimento degli zuccheri. Per evitare che lo stress diventi eccessivo aiuta molto fare yoga o passeggiare nella natura.
Come si calcola il metabolismo basale
Quella per calcolare il metabolismo basale per gli uomini è 66,4730 + (13.7516 x kg di peso) + (5,0033 x altezza in cm) – (6,7550 x anni di età). Per esempio un uomo di 30 anni, alto 172 cm e che pesa 75 kg il suo BMR sarà di circa 1756 kcal al giorno. Si tratta naturalmente di una stima generica, senza tenere conto di condizioni patologiche o genetiche particolari.
Per quanto riguarda invece le donne la formula è 655,0955 + (9,5634 x kg di peso) + (1.8496 x altezza in cm) – (4.6756 x anni di età). Vediamo anche qui un piccolo esempio considerando una donna di 28 anni, alta 165 cm e che pesa 53 kg. Il suo BMR secondo il calcolo di Harris & Benedict sarà 1334 kcal al giorno per mantenere la stessa forma fisica.
La maggior parte dei siti che permettono di calcolare online il proprio BMR usa queste formule, dato che è sufficiente conoscere pochi dati.
