Jet lag: come gestirlo per superare il test oltre oceano

Cos’è il Jet Lag?

Il jet lag è un disturbo temporaneo che si verifica quando si attraversano rapidamente più fusi orari, come durante un viaggio in aereo oltre oceano.
È causato dalla mancata sincronizzazione tra il ritmo naturale del corpo (il ritmo circadiano) e il nuovo orario della destinazione.
In poche parole, il nostro “orologio biologico” resta impostato sul fuso orario di partenza, mentre l’ambiente circostante segue un ritmo diverso.

I sintomi principali includono:

• Stanchezza e sonnolenza diurna, anche dopo una notte di sonno;
• Difficoltà a dormire di notte nella nuova località;
• Problemi di concentrazione, che possono influire sulle prestazioni, come durante un test di lingua straniera o un colloquio di lavoro;
• Irritabilità, mal di testa e problemi digestivi.

L’entità del jet lag varia da persona a persona e dipende dal numero di fusi orari attraversati, dalla direzione del viaggio (verso est o ovest) e dalla capacità del corpo di adattarsi. Anche se il jet lag è temporaneo, può rappresentare una sfida significativa quando ci si deve preparare per un evento importante, come un esame universitario, test di lingua straniera presso Università intercontinentali o un incontro professionale all’Estero.

Siccome il jet lag non è altro che la risposta del nostro corpo allo sfasamento dei ritmi sonno/veglia, che si risolve nel giro di qualche giorno, diventa difficile trovare le energie e la concentrazione e vorremmo soltanto riposare!

Tuttavia, con alcuni semplici accorgimenti, è possibile gestirlo e minimizzarne gli effetti.

Consigli per limitare gli effetti del jet lag

Ecco alcuni consigli per limitare i sintomi del jet lag.

#1 Abituati lentamente ai nuovi orari

Se conosci in anticipo la data di partenza, preparati al cambiamento del fuso orario.
Nei giorni che precedono il viaggio, sposta gradualmente il momento in cui vai a letto un’ora indietro/avanti, in modo tale da soffrire il meno possibile per lo sfasamento dei tuoi soliti ritmi.
Ad esempio se devi viaggiare verso ovest, prova ad andare a letto un’ora più tardi ogni notte; se invece verso est, un’ora prima. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi progressivamente al nuovo fuso orario, riducendo l’impatto del jet lag.

#2 Preparati fisicamente al viaggio

Il corpo soffre meno il jet lag se, al momento del viaggio, è in buona salute.
Dunque, prima della partenza, evita di consumare cibi troppo pesanti, cerca di dormire regolarmente, non bere alcolici e limita la quantità di caffè. 
Mantieni una dieta equilibrata e leggera nei giorni precedenti al viaggio. Evita cibi pesanti, alcol e caffeina, poiché possono interferire con il sonno e aumentare la disidratazione. Durante il volo, bevi molta acqua per contrastare l’aria secca dell’aereo e mantenere l’organismo idratato.

#3 Resisti alla tentazione di un pisolino!

Se, quando atterri, ti senti stanco e assonnato, resisti alla tentazione di schiacciare un pisolino: finiresti per confondere ulteriormente il tuo ritmo circadiano. Se hai paura di crollare, e proprio non ce la fai a concentrarti sui libri per un ripasso in vista del test, approfittane per fare una passeggiata in città.
L’ideale è dormire durante il volo in base all’orario della tua destinazione.
Usa mascherine per gli occhi, tappi per le orecchie e cuscini da viaggio per creare un ambiente confortevole. Evita l’uso prolungato di dispositivi elettronici prima di dormire, poiché la luce blu emessa può interferire con la produzione di melatonina.

#4 Programma bene la partenza (…o l’arrivo)

Se possibile, programma l’arrivo con qualche giorno di anticipo rispetto al test. Questo ti permetterà di adattarti al nuovo fuso orario e di recuperare eventuali energie perse durante il viaggio, garantendo una migliore performance durante il Test universitario o il colloquio di lavoro.
Per limitare i disturbi causati dal jet lag ed arrivare quanto più fresco e riposato al test, dovrebbero trascorrere tanti giorni – tra il momento della partenza e quello dell’esame – quanti sono i fusi orari attraversati. La scelta migliore, pertanto, è programmare l’arrivo in aereo con un anticipo di circa 4-5 giorni. 
Se ciò non è possibile, prevedi almeno 36-48 ore tra il momento dell’atterraggio e l’esame da sostenere, per dare al corpo e mente la possibilità di “riprendersi”!

#5 Attività fisica ed esposizione alla luce naturale

Dopo l’arrivo, svolgi attività fisica leggera, come passeggiate all’aria aperta. L’esercizio fisico aiuta a ridurre la stanchezza e a sincronizzare il ritmo sonno-veglia con l’orario locale. Trascorri del tempo all’aperto durante le ore di luce.
L’esposizione alla luce solare aiuta a regolare l’orologio biologico interno, facilitando l’adattamento al nuovo fuso orario. Se arrivi di giorno, cerca di rimanere sveglio fino alla sera locale; se arrivi di notte, cerca di dormire fino al mattino successivo. 

#6 Uso della melatonina

La melatonina è un ormone che regola il sonno.
L’assunzione di integratori di melatonina può aiutare a ristabilire il ritmo circadiano, ma è consigliabile consultare un medico prima di utilizzarli per determinare il dosaggio e il momento più appropriato per l’assunzione.

Seguendo questi consigli, potrai ridurre significativamente gli effetti del jet lag e affrontare il tuo test oltre oceano con maggiore energia e concentrazione.
Una buona preparazione e la cura del proprio benessere sono fondamentali per garantire prestazioni ottimali in situazioni importanti.

Preparazione mentale per esami internazionali

Quando devi affrontare un esame internazionale, come un test di lingua straniera o un colloquio di lavoro all’estero, la gestione del jet lag diventa fondamentale per garantire la tua massima lucidità. La qualità del tuo riposo, la concentrazione e la capacità di elaborare informazioni nuove possono essere significativamente compromesse dal cambio di fuso orario.

Per limitare l’impatto del jet lag meglio familiarizza con il formato dell’esame. Utilizza simulazioni o mock test in condizioni simili a quelle che affronterai. Se possibile, svolgili nell’orario esatto del test previsto nel fuso orario della destinazione.
Non è tutto. Organizza i materiali necessari (documenti, strumenti per il test, ecc…) in anticipo per evitare stress dell’ultimo minuto. L’obiettivo è pianificare lo studio per allinearlo con il fuso orario della destinazione.

Includi brevi sessioni di mindfulness o meditazione nella tua routine di viaggio. Queste tecniche aiutano a ridurre lo stress, aumentare la concentrazione e migliorare il tuo stato mentale prima di affrontare l’esame. Una buona preparazione non riguarda solo lo studio, ma anche la cura del proprio benessere fisico e mentale.