Il deltoide: struttura anatomica e inserzioni di questo muscolo
Il corpo conta in tutto 327 muscoli scheletrici, tra cui il deltoide è uno dei più noti. In parte questo si deve al nome così peculiare, ma chi allena le spalle sa che si tratta di un elemento fondamentale per questa articolazione. Si tratta del muscolo che ricopre la superficie laterale, con una forma caratteristica che si definisce “a mezza coppa allungata“.
La sua funzione principale è quella di consentire un’ampia mobilità del braccio, consentendo di piegarlo ed alzarlo. Anatomicamente lo possiamo vedere come l’unione di tre fasci di fibre muscolari, infatti si sente spesso parlare di deltoidi, al plurale. Non è facile isolarli durante gli esercizi, perché l’allenamento per la spalla lavora su tutta l’articolazione.
Anatomia del deltoide
Una delle caratteristiche principali di questo muscolo è lo spessore dei suoi fasci, che è di circa 2 cm, e conferisce rotondità alla spalla. Si compone di tre parti (anteriore, intermedia e posteriore) collegate all’omero tramite una protuberanza ossea chiamata tuberosità deltoidea.
Insieme costituiscono il maggior abduttore di questo osso.
Il ruolo della parte anteriore del muscolo, detta anche deltoide clavicolare, ha la funzione di flettere l’omero fino a 180°, oltre a permettere l’abduzione al petto. Partecipa anche all’intrarotazione del braccio insieme ai muscoli della cuffia dei rotatori . Si inserisce a livello del margine anteriore della clavicola, l’osso della spalla che collega la scapola allo scheletro assile.
Il secondo fascio è quello intermedio o acromiale e si inserisce infatti sul margine laterale dell’acromion.
Si tratta di una struttura a uncino che fa parte della scapola e si articola con la clavicola per consentire la rotazione della spalla. Questa parte del muscolo partecipa all’abduzione e alla flessione, oltre che all’estensione orizzontale del braccio.
L’ultimo fascio infine è quello posteriore o spinale, che ha l’inserzione a livello del labbro inferiore della spina della scapola, Si tratta di un piccolo rilievo di forma triangolare che sporge dalla sua faccia posteriore. Questa parte del muscolo media l’extrarotazione dell’omero e abduce le braccia sia lungo il piano trasversale che su quello frontale.
Gli esercizi per rinforzare i tre fasci muscolari
Come accennato non è facile ricavare una tipologia di allenamento per la spalla in grado di allenare solamente il deltoide.
Gli esercizi volti a rinforzare la muscolatura della spalla però aiutano ad aumentare il volume e l’elasticità. Una delle attività classiche sono le sessioni di alzate laterali con i manubri. Si possono eseguire sia con entrambe le braccia che alternando prima un braccio e poi l’altro.
Un altro esercizio molto utile per rinforzare questi tre fasci muscolari sono le trazioni al mento con il bilanciere, utili per allenare anche il trapezio. Se non si riesce subito ad arrivare al mento si può iniziare a svolgere l’esercizio fermandosi all’altezza dei pettorali e pian piano incrementare l’altezza fino al punto di interesse.
Per potenziare la parte posteriore del deltoide tornano utili le alzate posteriori con i manubri. Questa tipologia di esercizio si esegue con il busto flesso a 90°, da sdraiato o appoggiato a una panca. Durante l’esecuzione le braccia devono rimanere tese e il busto immobile, altrimenti si trasferisce il lavoro ai pettorali e lo si toglie alla spalla.
Le distensioni del bilanciere al di sopra della testa permettono di tonificare e allenare la parte anteriore e intermedia del muscolo. Si possono fare sia da in piedi che da seduti, a patto che si mantenga la corretta postura della colonna vertebrale. Perché l’esercizio risulti efficace occorre scendere completamente con i gomiti lungo il busto.
Buone prassi per evitare strappi al deltoide
Quando si inizia a percepire fastidio alla spalla durante l’allenamento o una volta terminato bisogna considerare se non si sia sforzato eccessivamente questo muscolo. Una delle cause principali è un riscaldamento scorretto o insufficiente prima di iniziare gli esercizi per le spalle. Bisogna spendere almeno 5-10 minuti nello stretching prima di passare all’allenamento vero e proprio.
Se si va in palestra regolarmente per rinforzare le spalle c’è da considerare anche la necessità di riposare dopo ogni sessione di allenamento.
Se non si lascia la spalla a riposo infatti si può rischiare di sovraccarica le fibre muscolari, aumentando il rischio di provocare uno stiramento. Nei casi più gravi si può arrivare a uno strappo e conseguente difficoltà di muovere il braccio.
Gli sport che richiedono più lavoro da parte del deltoide e che espongono di più a infortuni a suo carico sono il tennis, il baseball e il basket. Allenarsi in un posto non riscaldato e idratarsi poco rendono la situazione anche più precaria, quindi è bene tenerne conto quando ci si va ad allenare.
Non è raro però che anche un lavoro che porta a esercitare troppa pressione sulla spalla possa danneggiare questo muscolo sul lungo periodo. Può succedere quando si svolge un’attività faticosa come la movimentazione di carichi pesanti, ma non è raro anche per chi lavora al PC. Posizionare la tastiera su un piano d’appoggio troppo in alto o in basso richiede di tenere a lungo questo muscolo in tensione.
Come comportarsi in caso di dolore
Si può mettere del ghiaccio sulla zona dolorante per un quarto d’ora a intervalli regolari per un paio di giorni e restare a riposo. Dopodiché si può passare a impacchi caldi per drenare il gonfiore, e vedere se il dolore passa entro qualche giorno.
